Топ-6: кращі джерела білка

кращі джерела білкаЧи досить білка ми одержуємо з їжі? Яка щоденна норма споживання, і які продукти є повноцінними джерелами цього важливого елементу?

Білки – один з істотних елементів нашого організму. Без них немислимі життєві процеси кліток. Білки здійснюють обмін речовин і енергетичні перетворення, вони входять до складу м’язів і кісток, беруть участь в синтезі і відновленні пошкоджених тканин . Білки прискорюють біохімічні реакції в організмі, відповідають за наш гормональний фон і імунітет.

Якщо в їжі не вистачає вуглеводів і жирів (при голодуванні або строгій дієті) білки служать запасними живильними речовинами і джерелами енергії.

Але чи досить білків ми одержуємо з їжі? Яку ж кількість білка потребує організм жінки?

Більшість сучасних дієтологів сходяться на думці, що середня норма – 50-60 г білка в день. Американські учені вивели формулу, по якій можна вирахувати індивідуальну норму: 0,8 г білка на 1 кг маси тіла.

Потреба організму в білках залежить від ряду причин: з віком вона знижується, при стресових ситуаціях і активному способі життя, незалежно від віку, – збільшується.

Головними джерелами повноцінного білка (що включає весь набір незамінних амінокислот) є м’ясо, риба, морепродукти, яйця, молоко. У рослинній їжі в основному білки неповноцінні, в них не вистачає певних амінокислот, частіше всього лізину, метіоніну і тріптофану. А значить, їх не вистачатиме і вам.

Щоб одержувати необхідний набір білків в повному об’ємі, рекомендується поєднувати в одну їду продукти тваринного і рослинного походження. Наприклад: молочну кашу (зернопродукти і молоко); рибу з пюре (картопля, молоко, риба); біфштекс з різотто (м’ясо, овочі і рис) і т.д. Цінними білковими продуктами є також бобові, рибна ікра, горіхи, сир і інші молочні продукти.

Хоч м’ясо містить багато білка, в ньому може бути багато і шкідливих насичених жирів. Так, порція стейка містить 75% денної норми споживання насичених жирів.

Ось кращі джерела білка з низьким вмістом жиру.

1. Тунець (100 г) – 33 г

Білки риби засвоюються на 93-98%, тоді як білки м’яса – на 87-89%. На відміну від м’яса білки риби містять у великій кількості таку важливу незамінну амінокислоту, як метіонін.

Вміст білка залежить головним чином від виду риби. В середньому, це 16%: така кількість білка в трісці, хеку, камбалі, коропі. Тунець же містить 24%.

2. Курка (100 г) – 32 г

М’ясо курей, бройлерних курчат, а також індичок містить повноцінні білки, які набагато краще засвоюються, ніж яловичина. Кількість жиру в курятині досить велика (в середньому – 16-18%), проте і він легко засвоюється організмом, оскільки включає певну кількість ненасичених жирних кислот.

3. Соя (100 г) – 21 г

Від своїх бобових родичів соя відрізняється пониженим вмістом вуглеводів, але в той же час вона значно багатше білком і маслами, що з погляду дієтичного харчування робить сою демократичним джерелом корисних речовин. Вміст білків і кальцію в ній набагато вищий, ніж в натуральному м’ясі або натуральних молочних продуктах.

4. Нежирна яловичина (100 г) – 31 г

М’ясо – високоцінний харчовий продукт, багате джерело повноцінних тваринних білків, що містять всі незамінні амінокислоти в значних кількостях і в найбільш сприятливих співвідношеннях. Найбільш багаті білками (близько 20%) телятина, яловичина, ягнятіна, свинина, а також м’ясо кролика.

5. Чечевиця (100 г) – 17 г

Майже не містить жиру, зате є чудовим джерелом заліза і рослинного білка, який легко засвоюється організмом.

6. Знежирений йогурт (125 мл) – 15 г

Білки, що входять до складу молока, забезпечують весь спектр незамінних амінокислот, які не синтезуються в організмі, а повинні поступати з їжею. Молочні білки багаті метіоніном, який важливий для нормалізації обміну, холестерину.

Знежирене молоко і молочні продукти одержують завдяки спеціальним технологіям. Що дивно, із зменшенням жиру в молоці його калорійність різко знижується, а кількість білків, що представляють основну цінність в молочних продуктах, навіть зростає.

Be the first to comment on "Топ-6: кращі джерела білка"

Leave a comment

Your email address will not be published.


*